| |
|
|
Не можете бегать - ходите
Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс через 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количества ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличивая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утяжеленную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, второй - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте время прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быстрее. Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10 ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80% от максимального числа.
После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество ударов сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое снижение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.
|
|
